Polędwica drobiowa w 100 g ma 125 kcal to tyle samo kalorii co: 1 Kurczak (pierś bez skóry) 56 truskawek. 4 pomidory. Bieganie 14 km/h (bardzo szybko) przez 8 minut. Pływanie stylem klasycznym (szybko) przez 10 minut. Jazda na rowerze (16-19 km/h) przez 16 minut. Chodzenie 5 km/h (szybko) przez 31 minut. Przykładowo, jeśli nasz wzrost to 170 cm, a waga 70 kg, na początku powinniśmy policzyć, ile wyniesie nasz wzrost podniesiony do kwadratu, jeśli podamy go w metrach. Czyli: 1,70 m*1,70 m = 2,89 m2. Ten wynik to liczba, przez którą następnie dzielimy naszą masę ciała. Czyli: 70 kg / 2,89 m2 = 24,2 kg/m². Dieta dla 31-latki ważącej 100 kg przy 164 cm wzrostu Witam! 1,5 roku urodziłam syna, już przed ciążą ważyłam 80 kg 164cm wzrostu niestety na dzień dzisiejszy jest to już 100kg. Staram się odżywiać zdrowo, nie jem pieczywa zdarza mi sie zjeść bułke raz na miesiąc makarony z warzywami sojowe albo brązowe rzadko jem ziemniaki i 1. Leche. Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y son más efectivos si se beben poco después de hacer ejercicio. La leche proporciona una mezcla de Jedno z nowszych badań wykazało, że wzrost spożycia błonnika o 7 g na dobę skutkuje obniżeniem ryzyka zawału serca aż o 9% ! Włączamy do diety minimum 200 g owoców dziennie (2–3 porcje) oraz powyżej 200 g warzyw dziennie (2–3 porcje). Ryby spożywamy 1-2 razy w tygodniu, w tym co najmniej raz powinna to być tłusta ryba morska. Jak już wspomnieliśmy, fast foody, słodycze czy słone przekąski nie są dobrymi budulcami dla wzrostu masy ciała. Wdrażając dietę na przytycie, warto natomiast zwrócić uwagę na następujące produkty: Produkty mleczne takie jak mleko, kefir, maślanka, jogurt lub sery. Tak jak z każdym innym rodzajem żywności warto zadbać o to Consuma menos calorias do que você queima. Você está queimando mais calorias do que consome. Combinar ambos é uma boa ideia para uma perda de peso saudável. Lembre-se que 1 libra (0,45 kg) de gordura equivale a 3500 calorias. Para perder 1 quilo de gordura, você deve criar um déficit calórico de 3500 calorias. 3500 / 7 = 500. W artykule opisano przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 90 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 90 kg, z dokładnymi cechami: wzrost: około 180 cm, wiek: 25 lat, trening: 3 – 4 razy w Komentarz dietetyka do diety 1800 kcal. Dieta o kaloryczności 1800 kcal pozwala na sięganie po spore porcje dań. W ramach tej kaloryczności można zaplanować pięć naprawdę solidnych posiłków, które skutecznie hamują uczucie głodu. Mimo, że jadłospis wydaje się rozbudowany i kaloryczny, z powodzeniem może być stosowany podczas Így diétázzon 100 kiló felett – Étrend+tanácsok | Diéta és Fitnesz. A legszerencsésebbeknek legfeljebb 2-3, maximum 5 kiló a súlyfeleslegük. A kevésbé szerencséseknek 10-20 kilótól kellene megszabadulniuk. És vannak a súlyosan elhízottak, akiknél a felesleg már nem csak esztétikai, de egészségügyi probléma is. LbFnl. Niezależnie od tego, czy i kiedy spotkasz się z dietetykiem, możesz od zaraz wprowadzić pewne zasady, które pomogą ci pochłaniać mniej kalorii. Nie wychodź z domu bez śniadania, żeby nie narażać się na pokusy, np. batoniki na stacji beznzynowej. Nie pij gazowanych napojów i sztucznych soków. Miej przy sobie butelkę wody i pij małymi łykami około 2 l dziennie. - Woda tłumi uczucie głodu, choć nie zawiera kalorii. Często wydaje nam się, że jesteśmy głodni, a tak naprawdę chce nam się pić - mówi Radek Kruczek, specjalista ds. żywienia w krakowskim All For Body. Postaw butelkę wody na biurku w pracy i popijaj ją małymi łykami. Unikaj cukru, albo powiedzmy to mocniej: zero słodyczy! Nie tylko mają kalorie, ale też powodują, że szybko znowu nabierzesz ochoty na słodką przekąskę. Licz kalorie (tabele kaloryczne znajdziesz w internecie), waż jedzenie; to, co wydaje ci się malutkim kawałkiem mięsa, może być obiektywnie wielką porcją mięsa. Jedz częściej (5 razy dziennie), ale w niewielkich porcjach; długie odstępy między posiłkami wzmagają głód i potem zjesz więcej. Na przekąskę wybieraj warzywo lub owoc zamiast chipsów. Przygotuj sobie wcześniej zdrowe przekąski - kawałki selera naciowego, marchewki - nie czekaj, aż zgłodniejesz, bo rzucisz się na to, co pod ręką. Na początku posiłku jedz "wypełniacze" - niskokaloryczne potrawy bogate w błonnik (np. sałatkę warzywną i do tego szklankę wody). Ogranicz tłuszcze do maksimum 30 proc. dziennej dawki kalorii. Mięso jedz tylko chude; polub ryby. Jedz tylko wtedy, kiedy jesteś głodna, nie spiesz się, kiedy jesz, skoncentruj się na tej czynności, nie podjadaj między posiłkami. Nie jedz "przy okazji" - przed telewizorem, nad gazetą. Nie tłumacz się przed sobą, że tusza jest uwarunkowana genetycznie i nie masz na nią wpływu. Nakładaj małe porcje na talerz, najlepiej zmień talerz na mniejszy. Nie jedz między 20 a 6 rano. Jak już grzeszyć, to z sensem. "Reakcja organizmu na pokarm jest tak naprawdę uzależniona nie od ilości kalorii, ale od jakości białka, tłuszczów i węglowodanów. Kalorie zawarte w każdym z tych rodzajów żywności są metabolizowane przez organizm w inny sposób. W przypadku odchudzających się większe znaczenie będzie miał podział pokarmów według potencjału wytwarzania tłuszczu albo skłonności do otłuszczania. Chociaż batonik czekoladowy zawiera 150 kalorii, tyle samo co trzy plasterki sera szwajcarskiego, to czekolada sprzyja tyciu o 70 proc. bardziej niż ser. Nie wszystkie kalorie są sobie równe" - czytamy na stronie Oddziału Leczenia Otyłości Miejskiego Szpitala w Olsztynie. Jeśli marzysz o czymś słodkim, sięgaj po mandarynki, truskawki, maliny, jagody. Ale już banany, winogrona, słodkie jabłka (np. granny smith) najlepiej jeść tylko rano. Nie najadaj się aż do chwili, kiedy poczujesz się pełny. Przerwij jedzenie, gdy głód ustąpi miejsca względnie dobremu samopoczuciu. Po kilku dniach stwierdzisz, że potrzebujesz mniejszych ilości pokarmu niż dotychczas. Dieta dla seniora powinna być dostosowana do zmian, jakie zachodzą u człowieka po 65 roku życia. Planując jadłospis dla osób starszych, trzeba wziąć pod uwagę strawność pokarmów, zapotrzebowanie kaloryczne na składniki odżywcze, a także na wodę. Osoby starsze powinny jeść regularnie, posiłki nie powinny być duże pod względem objętościowym, aby zbyt nie obciążać układu pokarmowego. Jakie składniki odżywcze powinny znaleźć się w diecie seniora i na czym polega racjonalna dieta osób starszych? Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?" spis treści 1. Żywienie starszych osób 2. Składniki odżywcze w diecie dla starszych osób 3. Zasady zdrowego odżywiania dla seniora 1. Żywienie starszych osób Zarówno starzenie się, jak i starość są zjawiskami biologicznymi i należą do kolejnych etapów ludzkiego życia. Starzenie jest procesem ciągłym i nieodwracalnym. W okresie starości spada intensywność regeneracji komórek, organizm jest mniej odporny na czynniki chorobotwórcze, a także spada aktywność układu nerwowego. Tkanki ulegają odwodnieniu, stając się mniej elastycznymi oraz zmniejszają swoją objętość. Bardzo często problemy zdrowotne ludzi starszych wpływają na ich sposób żywienia. U osób tych należy zwrócić szczególną uwagę na zmiany zachodzące w przewodzie pokarmowym. Począwszy od ubytków uzębienia, utrudniających prawidłowe gryzienie i żucie pokarmów, poprzez zmniejszenie wraz z wiekiem zdolności odczuwania bodźców smakowych, obniżenie ilości wydzielanej śliny i zawartości w niej enzymów trawiennych oraz możliwe trudności w połykaniu – wszystkie te zmiany często zniechęcają do spożywania odpowiednich ilościowo i jakościowo porcji pożywienia, a prawidłowe żywienie tej grupy ludności jest niezmiernie ważne. Zapotrzebowanie na energię u osób starszych zmniejsza się ze względu na stopniowe obniżanie się podstawowej przemiany materii oraz poziomu aktywności fizycznej. Często jednak osoby te, nie biorąc tego faktu pod uwagę, pobierają nadmierną ilość energii w stosunku do zapotrzebowania oraz wydatków energetycznych ich organizmu, co prowadzi do powstawania nadwagi i otyłości. Zapotrzebowanie na energię dla osób w starszym wieku wynosi: dla mężczyzn w zależności od aktywności fizycznej 1750–2450 kcal/dzień, a dla kobiet 1500–2100 kcal/dzień. 2. Składniki odżywcze w diecie dla starszych osób • Tłuszcz Dieta osób starszych zawiera najczęściej nadmierne ilości tłuszczu i jest zwykle deficytowa w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które działają ochronnie na układ krwionośny. Przyczyną jest niskie spożycie ryb morskich i olejów roślinnych. Głównym źródłem tłuszczu w diecie osób starszych powinny być: ryby morskie, chude mięso i wędliny, tłuszcze roślinne, orzechy. • Białko Z uwagi na możliwe problemy z trawieniem i wchłanianiem zaleca się, aby osoby starsze spożywały większą ilość pełnowartościowego białka – około 50% ogólnej ilości białka – czyli produktów typu: chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne. • Węglowodany Powinny stanowić główne źródło energii w diecie. Należy przy tym pamiętać, że w przeważającej ilości powinny to być węglowodany złożone, zawarte głównie w produktach zbożowych i warzywach. Nie możemy zapominać, że owoce i warzywa są źródłem błonnika pokarmowego w diecie. Osobom starszym zaleca się spożywanie błonnika pokarmowego w ilości 20–40 g dziennie. Składnik ten reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, nowotworom i chorobom układu sercowo-naczyniowego. Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są również: kasze (gryczana, jęczmienna), produkty zbożowe z grubego przemiału (pełnoziarniste pieczywo razowe, graham), brązowy ryż. • Witaminy Odpowiednia podaż witamin ma bardzo istotne znaczenie w starszym wieku. Witaminy A, E i C są antyoksydantami, które chronią organizm przed powstawaniem nadmiernych ilości wolnych rodników uszkadzających komórki. Niedobory tych witamin zwiększają ryzyko wielu chorób, chorób układu krążenia, nowotworów, zaćmy, chorób degeneracyjnych mózgu. Najczęściej występujące u osób starszych niedobory witamin dotyczą witaminy D (maleje zdolność wytwarzania tej witaminy w skórze po nasłonecznieniu), kwasu foliowego oraz witamin z grupy B–B1, B2, B6, B12. • Woda Średnie zapotrzebowanie na wodę dla zdrowych i aktywnych osób starszych wynosi 30–35 ml/kg masy ciała (nie mniej niż 1500 ml/dzień). W przypadku osób starszych, niezdolnych do samodzielnego funkcjonowania ze względu na stopień niepełnosprawności, zapotrzebowanie na wodę wynosi 100 ml/kg na pierwsze 10 kg masy ciała, 50ml/kg na kolejne 10 kg oraz 15 ml/kg na pozostałą ilość kilogramów. Normy żywienia zakładają, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni z dietą przyjmować około 2500 ml wody. Ilość ta obejmuje zarówno wodę dostarczoną w postaci napojów, jak i tę zawartą w pożywieniu spożytym w ciągu dnia. Do zaspokojenia pragnienia najlepiej używać wody niegazowanej o temperaturze około 15°C. Osoby starsze są bardziej narażone na odwodnienie organizmu, z powodu odczuwania mniejszego pragnienia w stosunku do zapotrzebowania, mniejszego spożycia wody, obniżonej sprawności nerek, występujących chorób czy przyjmowania leków działających diuretycznie. 3. Zasady zdrowego odżywiania dla seniora Zasady zdrowego odżywiania w podeszłym wieku: Osoby starsze powinny spożywać codziennie 4–5 regularnych posiłków o mniejszej objętości. Codzienne pożywienie powinno być jak najbardziej urozmaicone! Należy pić najmniej 8 szklanek płynów niegazowanych dziennie. Trzeba zwiększyć spożycie przetworów mlecznych z odtłuszczonego mleka, pełnoziarnistego pieczywa, ryb, grubych kasz. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Należy ograniczyć spożywanie potraw smażonych, zamiast tego wskazane jest gotowanie, duszenie oraz pieczenie bez dodatku tłuszczu. Posiłki powinny być tak komponowane, aby swoim wyglądem i zapachem zachęcały do jedzenia. Istotne jest, aby ograniczyć spożycie soli kuchennej, ostrych przypraw i alkoholu. Prawidłowe odżywianie w wieku podeszłym jest jednym z elementów gwarantujacych długie życie! polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Aneta Kościołek Dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 23 dni Na forum 23 dni Przeczytanych tematów 529 Płeć : mężczyzna Wiek : 25 Waga : 97 Wzrost : 194 Obwód klatki : 104 Obwód ramienia : 32 Obwód talii : 98 Obwód uda : 69 Obwód łydki : 42 Link do diety: Kcal: 3314 Białka: Tł. Węgl. Siemka ćwiczę dopiero od niedawna uczęszczam 2 razy w tygodniu na basen i 3 razy na siłownie czy jedzenie ww będzie ok? Albo ewentualnie co zmienić? Codziennie też jem pomidory czasami ogórka ale nie dodawałem. Dziękuje za ewentualna pomoc. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Przy wysokim poziomie tkanki tłuszczowej budowa masy mięśniowej będzie bardzo złym rozwiązaniem. Zdecydowanie w takiej sytuacji należy redukować. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru i wklej tutaj całość obliczeń: Następnie odejmij około 300 kalorii i podziel na zalecane ilości składników odżywczych. Takie odejmowania na oko z diety na masę żeby może wyszła redukcja nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem. Moderator działu Odżywianie ... DJ_DoDo Doradca Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 26718 Napisanych postów 24407 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 373579 przeglądając całą diete to pod względem doboru makroskładników jest ok, pod względem doboru produktów również nie ma się do czego doczepić, natomiast to co mnie zastanawia to ilość kcal, bo masz wyliczone kcal na ok 2700, więc podejrzewam, że to Twoje zero, w diecie masz +600kcal, więc mogę wnioskować, że chcesz budować masę mięśniową, tylko pytanie jak masz 98kg, co prawda jesteś wysoki, ale jak wygląda Twój poziom bf? czy kwalifikuje Cię do budowani amasy mięśniowej, czy nie trzeba w pierwszej kolejności zrobić redukcji ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 23 dni Na forum 23 dni Przeczytanych tematów 529 DJ_DoDoprzeglądając całą diete to pod względem doboru makroskładników jest ok, pod względem doboru produktów również nie ma się do czego doczepić, natomiast to co mnie zastanawia to ilość kcal, bo masz wyliczone kcal na ok 2700, więc podejrzewam, że to Twoje zero, w diecie masz +600kcal, więc mogę wnioskować, że chcesz budować masę mięśniową, tylko pytanie jak masz 98kg, co prawda jesteś wysoki, ale jak wygląda Twój poziom bf? czy kwalifikuje Cię do budowani amasy mięśniowej, czy nie trzeba w pierwszej kolejności zrobić redukcji Cześć dzięki za odpowiedź, wyliczyłem to mam ok. 21% tkanki tłuszczowej ... DJ_DoDo Doradca Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 26718 Napisanych postów 24407 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 373579 w takim razie zalecałbym zacząć od redukcji - kcal najlepiej zacząć w okolicy Twojego zera. Dla potwierdzenia tego możesz wstawić też zdjęcia sylwetki, będzie lepszy pogląd na to w jakim etapie się znajdujesz. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 23 dni Na forum 23 dni Przeczytanych tematów 529 DJ_DoDow takim razie zalecałbym zacząć od redukcji - kcal najlepiej zacząć w okolicy Twojego zera. Dla potwierdzenia tego możesz wstawić też zdjęcia sylwetki, będzie lepszy pogląd na to w jakim etapie się znajdujesz. Okej zredukowałem o połowe z rana płatków jak i twarogu ale straciłem przy tym białko i węgli Wychodzi mi 2886 Kcal Białka Tł. Węgl Czy jeszcze bardziej zmniejszyć kcal kosztem czegoś? ... Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 7099 Napisanych postów 12417 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2222656 Siema moje zdanie jest takie same jak kolegi wyżej przy takim poziomie tkanki tłuszczowej nie masz nawet co się pchać w budowaniu masy mięśniowej tutaj trzeba solidnie zredukować gdzieś tak do poziomu 12% tkanki tłuszczowej i dopiero wtedy myśleć o budowie masy mięśniowej. Tak więc ja tutaj też bym zaczął od swojego zera kalorycznego i obserwował co się dzieje z ciałem na początku może być tak że waga będzie stała w miejscu ale sylwetka będzie się poprawiać. Tak więc najważniejsze dla ciebie będzie wygląd w lustrze ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 23 dni Na forum 23 dni Przeczytanych tematów 529 winterRSiema moje zdanie jest takie same jak kolegi wyżej przy takim poziomie tkanki tłuszczowej nie masz nawet co się pchać w budowaniu masy mięśniowej tutaj trzeba solidnie zredukować gdzieś tak do poziomu 12% tkanki tłuszczowej i dopiero wtedy myśleć o budowie masy mięśniowej. Tak więc ja tutaj też bym zaczął od swojego zera kalorycznego i obserwował co się dzieje z ciałem na początku może być tak że waga będzie stała w miejscu ale sylwetka będzie się poprawiać. Tak więc najważniejsze dla ciebie będzie wygląd w lustrze Cześć, bardzo Ci dziękuje za odpowiedź, doradził byś mi co zredukować z tej mojej diety żeby było dobrze? ... Ekspert Szacuny 301 Napisanych postów 226 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5814 Musisz zejsc z kaloriami do deficuty, czyli zaczac naprzyklad od 200-300 kcal ponizej twojego zera kalorycznego aby skupic sie na paleniu tluszczu a nie budowaniu masy. Dluga droga przed toba wiec radze sie doszkolic i zapoznac z podwieszonymi linkami w dziale odzywianie i odchudzanie. ... Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 7099 Napisanych postów 12417 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2222656 Wiesz co tutaj nie chodzi bardziej co bym zredukował czy co bym wyrzucił tutaj chodzi właśnie na zmniejszenie tej kaloryczności bo produkty jako tako wydają mi się okej jeżeli tylko będziesz je dobrze tolerował i trafił to nic nie musisz zmieniać możesz tak jeść tylko chodzi o to żeby zmniejszyć trochę ilości żeby właśnie zejść w dół o te 300 czy może 400 kalorii tłuszcze dalej bym jednak trzymał na poziomie 1 g na kilogram masy ciała białko gdzieś około 2 g na kilogram masy ciała a resztę możesz mieć z węglowodanów ja bym to tak akurat widział ... DJ_DoDo Doradca Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 26718 Napisanych postów 24407 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 373579 waldek1222winterRSiema moje zdanie jest takie same jak kolegi wyżej przy takim poziomie tkanki tłuszczowej nie masz nawet co się pchać w budowaniu masy mięśniowej tutaj trzeba solidnie zredukować gdzieś tak do poziomu 12% tkanki tłuszczowej i dopiero wtedy myśleć o budowie masy mięśniowej. Tak więc ja tutaj też bym zaczął od swojego zera kalorycznego i obserwował co się dzieje z ciałem na początku może być tak że waga będzie stała w miejscu ale sylwetka będzie się poprawiać. Tak więc najważniejsze dla ciebie będzie wygląd w lustrze Cześć, bardzo Ci dziękuje za odpowiedź, doradził byś mi co zredukować z tej mojej diety żeby było dobrze? makro masz dobrane dobrze, te okolice 1g na kg masy ciała z tłuszcuz i 2g na kg masy ciała z białka bym nie ruszał, poucinaj z węglowodanowych źródeł, jeżeli brakuje Ci wtedy białka (choć to 1,8 to tez nie jest taka duża różnica, ale na redukcji białka może a nawet lepiej mieć więcej niż mniej ) to wtedy ucinasz mocniej produkty węglowodanowe a dokładasz "białkowe" żeby zniwelować tę różnicę ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 23 dni Na forum 23 dni Przeczytanych tematów 529 DJ_DoDowaldek1222winterRSiema moje zdanie jest takie same jak kolegi wyżej przy takim poziomie tkanki tłuszczowej nie masz nawet co się pchać w budowaniu masy mięśniowej tutaj trzeba solidnie zredukować gdzieś tak do poziomu 12% tkanki tłuszczowej i dopiero wtedy myśleć o budowie masy mięśniowej. Tak więc ja tutaj też bym zaczął od swojego zera kalorycznego i obserwował co się dzieje z ciałem na początku może być tak że waga będzie stała w miejscu ale sylwetka będzie się poprawiać. Tak więc najważniejsze dla ciebie będzie wygląd w lustrze Cześć, bardzo Ci dziękuje za odpowiedź, doradził byś mi co zredukować z tej mojej diety żeby było dobrze? makro masz dobrane dobrze, te okolice 1g na kg masy ciała z tłuszcuz i 2g na kg masy ciała z białka bym nie ruszał, poucinaj z węglowodanowych źródeł, jeżeli brakuje Ci wtedy białka (choć to 1,8 to tez nie jest taka duża różnica, ale na redukcji białka może a nawet lepiej mieć więcej niż mniej ) to wtedy ucinasz mocniej produkty węglowodanowe a dokładasz "białkowe" żeby zniwelować tę różnicę Dziękuje trochę poucinałem wychodzi mi 2719 Kcal białka tł Wegl. Problem z tłuszczem bo mi brakuje 15 i nie wiem czym to podbić białko to sobie mogę odżywką białkową podbić, jakiś pomysł? 1 2

dieta dla 100 kg